VALIKKO

Kuningasliikkeet kuntosalilla ja maailman ärsyttävin kysymys: Paljonko nousee penkistä?

Tiedättekö sen hetken, kun kertoo harrastavansa kuntosalilla käyntiä ja ensimmäinen vastakysymys on: ”Paljon nousee penkistä?”. Joskus vuosi sitten kysymys tuntui vielä todella ärsyttävältä, ”mitä se sinulle kuuluu?”, mutta se johtui varmaan lähinnä siitä, että eipä juuri noussut. 😀 Kyseinen liike oli pitkään myös yksi inhokeistani, jota onnistuinkin välttelemään melko kiitettävästi hyvinkin pitkään, kausiluontoisia motivoitumispuuskia lukuun ottamatta. Jotenkin sitä kuvitteli, että liike on lähinnä sellaisten miesten hommaa, jotka tahtovat rakentaa mahdollisimman suuren yläkropan, tai vastata penkkikysymykseen aina vähän isomman luvun, kuin se vieressä punnertava kaveri.

Onneksi olen viimeisen vuoden aikana sen verran järkeistynyt, että olen ottanut perinteisen penkkipunnerruksen, muine variaatioineen ja tukiliikkeineen, pysyvästi osaksi harjoittelua. Yläkropan vahvistaminen on ollut äärimmäisen palkitsevaa, eikä se todellakaan poksautua mitään megalihaksia yläkroppaan. 😀 Voisin siis tässä vaiheessa jopa sanoa, että kyseessä on leuanvedon lisäksi yksi yläkehon parhaista harjoitteista.

Penkkipunnerruksen suorittaminen

Penkkipunnerruksen suorittaminen riippuu oikeastaan kahdesta päätavoitteesta: pyritkö nostamaan mahdollisimman suuren painon, vai pyritkö rasittamaan esimerkiksi rintalihaksia maksimaalisella tavalla?

Jos pyrit rikkomaan ennätystäsi, niin liikkeessä on tärkeää käyttää koko kehoa.

Käsien ote on sen verran leveä, että kyynärvarret muodostavat ala-asennossa noin 90 asteen kulman. Jalat ottavat voimaa maasta, korsetti on jännitetty tiukaksi ja rinta voi mahdollisesti olla kaarella. Keskity laskemaan paino hallitusti suoraan alas rinnan päälle ja puserra se sen jälkeen ylös käyttäen koko kropastasi lähtevää voimaa. Pelkällä rinnalla ei ennätystä rikota, vaan etenkin kädet sekä selkä ovat myös suuressa roolissa. Tee jokainen raskas toisto yksi kerrallaan ja huolehdi, että muistat hengittää välissä kunnolla.

Jos tahdot keskittyä tuntumaan ja esimerkiksi juuri rintalihasten rasittamiseen, niin pyri minimoimaan muiden lihasten käyttö. Selkä voi olla neutraalissa asennossa, jolloin liikeratakin on pidempi. Älä pysäytä liikettä missään vaiheessa, vaan tee sarja jatkuvalla tuntumalla loppuun asti. Vinkki: tähän voit kokeilla myös kapeaa penkkiä, jossa kädet asetetaan huomattavasti lähemmäs toisiaan. Todella tehokasta poltetta tiedossa!

Harjoitteleminen

Jos penkki lukeutuu heikoimpiin liikkeisiin, kuten itselläni, niin sitä kannattaa harjoitella vähintään pari kertaa viikossa. Sen lisäksi kannattaa tehdä vahvistavia liikkeitä etenkin käsille, sillä niillä on punnerruksessa suuri rooli. Voimaharjoittelussa suosittelisin aloittamaan esimerkiksi 5 toistolla 5 sarjan verran. Aivan loppuun asti ei tarvitse tehdä, mutta kyllä viimeiset sarjat ja etenkin toistot saavat olla jo haastavia. Pikku hiljaa painoa voi kasvattaa ja toistoja sekä sarjoja vähentää. Helppo esimerkki on edetä viikoittain: 5×5, 4×4, 3×3 ja niin edelleen. Toki välillä voi vaihdella ja keskittyä esimerkiksi jokusen viikon, tai toisen viikkotreenin aikana ensi sijassa tukilihasten, kuten käsien, vahvistamiseen ja tehdä penkkipunnerrus kyseisinä päivinä hieman kevyemmin. Samaa penkkiliikettä samoilla painoilla ja toistoilla, ei ainakaan kannata hinkuttaa viikosta toiseen, eikä painoja voi jatkuvasti vain kasvattaa, koska siten tulee ainakin seinä vastaan jossain kohtaa.

Alla oma esimerkkini päivästä, jolloin tein 5×5 toistoa ja painoa oli 45kg.

Seuraava oma tavoitteeni olisi saada punnerrettua ensimmäisen kerran oman painoni verran. Kaukana tämän ei enää pitäisi olla, mutta en ole testannut penkkimaksimiani muutamaan kuukauteen. Viimeksi kesällä sain kuitenkin yhden toiston tehtyä 52,5 kilolla.

Rohkaisen siis, etenkin naisia, ottamaan myös penkkipunnerruksen osaksi harjoittelua. Se ei tee miehen näköiseksi, vaan antaa voimaa ja ryhtiä yläkroppaan! Saliharjoittelunhan kuuluukin olla monipuolista ja tässä on juuri yksi tehokkaimmista liikkeistä yläkroppapäiville! 😊

Muut kunkkuliikkeet salilla:

Kuningasliikkeet kuntosalilla – tee ainakin nämä: Kyykky

Kuningasliikkeet kuntosalilla: Maastaveto

Kuningasliikkeet kuntosalilla – Leuanveto paras ryhtiliike selälle

Kommentit

  • Jenna

    Siis tuota kysymystä kysytään kyllä aina!! 😀
    Mutta penkki on kyllä tosi hyvä liike kanssa, ite ehkä tykkään eniten rintalihaksia treenata yläkropasta, niin penkki kyllä kuuluu jokakertaiseen treeniin. 🙂
    Itellä oma ennätys taisi joskus olla 45kg.

    • Birgitta Kemppainen

      Haha, hauska kuulla Jenna! 😀 Ja mukava jos kuulut siihen harvinaisemmalta tuntuvaan naissakkiin, joka tekee ja nauttii myös siitä penkistäkin! Mahtiliike. 🙂

Jätä kommentti

Tähdellä * merkityt kentät ovat pakollisia, voit kommentoida myös nimettömästi.
Stoorin bloggaaja? Kirjaudu sisään tästä.

*

Kirjoitathan sähköpostiosoite-kenttään toimivan sähköpostiosoitteen, jos haluat saada tämän postauksen uusista kommenteista ilmoitukset sähköpostiisi.