VALIKKO
30.4.2019 01:04

Kuinka lievittää esiintymisjännitystä?

Tänään oli joukkuevoimistelun kevätnäytös ja voin myöntää olevani aina aivan mahdoton esiintymisjännittäjä. Olen huono tekemään parhaan suoritukseni juuri silloin kun pitäisi. Tänään oli kuitenkin poikkeuksellinen päivä, sillä nautin oikeasti esiintymisestä ja stressi spottivalojen edessä olemisesta satapäisen yleisön edessä muuttuikin lopulta positiiviseksi eustressiksi, jonka avulla ylsin ehkä parhaimpaan suoritukseen mihin olen koskaan joukkuevoimisteluajallani yltänyt. Tiesin että osaan koreografian, sillä sitä oli harjoiteltu ahkerasti, olo oli itsevarma ja olin valmistautunut kaikella tapaa esitykseen hyvin. Kun joukkuelainen halasi ja sanoi juuri ennen lavalle astumista mulle sanat ”hyvin se menee, älä pelkää”, ja valmentaja piti pikaisen tsemppipuheen, jossa kehotti nauttimaan jokaisesta hetkestä lavalla sillä nyt on meidän vuoro näyttää mitä me osataan, niin viimeistään siinä vaiheessa kaikki negatiivinen esiintymisjännitys oli poissa. Tästä kokemuksesta inspiroituneena päätin tulla jakamaan teille mitkä vinkit auttavat mua lievittämään esiintymisjännitystä.

kuinka lievittää esiintymisjännitystä

Kuuntele klassista musiikkia ennen esiintymistä

Klassinen musiikki rauhoittaa ainakin mua tosi paljon, ja ihan tutkitustikin klassinen musiikki rentouttaa ja auttaa muistamaan paremmin asioita. Mun suosikkisäveltäjä on Ludovico Einaudi, joten yleensä kuuntelen sitä ennen jännittäviä tilanteita. Einaudin sävellykset saavat jännityksen lievittymään tosi tehokkaasti, ja ne lisäävät myös itsevarmuutta. Ennen esiintymistä voisin suositella ainakin näitä Einaudin sävellyksiä:

  • Ludovico Einaudi – Twice
  • Ludovico Einaudi – Gravity (Day 1)
  • Ludovico Einaudi – Primavera
  • Ludovico Einaudi – Life
  • Ludovico Einaudi – Passagio
  • Ludovico Einaudi – Petricor

Tai tätä Clint Mansellin sävellystä:

  • Clint Mansell – We’re Going Home

Lähes kaikki jännittävät

Tiesittekö, että esiintymisjännitys on niin yleistä, että lähes kaikki esiintyjät jännittävät, vaikkei se näkyisikään päälle päin? Et siis ole ainoa ongelmasi kanssa. Pieni stressi auttaa yltämään parempaan suoritukseen, mutta tärkeää on että jännitys ei kasva niin mahdottomiin mittasuhteisiin, että se alkaa haitata elämää. Jännitystä voi kuitenkin lievittää erilaisin keinoin ja siitä voi päästä eroon. Et ole toivoton tapaus.

Rentouta kasvot ja muista hengittää

Etenkin kasvojen rentouttaminen vaikuttaa myös koko kehon rentoutumiseen. Rentouta kaikki kasvosi lihakset ja voit huomata kuinka olosi muuttuu rentoutuneemmaksi välittömästi. Muista myös hengittää. Usein jännittyneenä hengitys muuttuu pinnalliseksi, ja tämä lisää jännityksen tunnetta. Tee vaikkapa lyhyt 4-7-8-rentoutushengitysharjoitus, jossa hengität sisään nenän kautta laskien neljään, pidätät hengitystä laskien seitsemään ja hengität ulos suun kautta laskien kahdeksaan. Toista tätä useita kertoja.

Mielikuvaharjoittelu

Mieti tulevaa esiintymistilannetta yksityiskohtaisesti ja tarkasti. Mieti kuinka kävelet paikalle, mieti yleisöä, mieti voisitko valita sieltä ystävälliset ja kannustavat kasvot joihin kiinnität katseesi, mieti esiintymistilannetta ja sitä huojentunutta tunnetta joka on esiintymisen jälkeen. Mielikuvaharjoittelun avulla esiintymistilanne ei tunnu niin uudelta ja vieraalta.

IMG_20190429_124351-01

Hyväksy se että jännittää

Tunteen välttely ei auta, vaan silloin yleensä se tuntuu vielä voimakkaammin. Esimerkiksi, älä mieti nyt vaaleanpunaista elefanttia. Mietit juuri vaaleanpunaista elefanttia, eikö? Jännitys ei katoa siis minnekään vaikka sitä kuinka yrittäisit vältellä, vaan usein silloin se tunkeutuu mieleen vielä voimakkaammin. Hyväksy se että jännität, ja anna tunteiden tuntua sellaisina kun ne on. Älä yritä paeta jännitystä.

Kerro että jännität

Kun mainitset ääneen että jännität, usein jo se helpottaa tilannetta. Esitystä pitäessä voit mainita yleisölle jo heti alkuun asiasta, jolloin ei tarvitse miettiä mitäköhän yleisö miettii jos ääni värisee tai punastuttaa.

Itsevarmuus

Pue päällesi sellaiset vaatteet joista pidät, ja jotka saavat olosi itsevarmaksi. Meikkaa jos se saa olosi itsevarmaksi, käy suihkussa ja laita lempihajuvettäsi jos menet paikkaan jossa sellaista saa käyttää. Ulkoinen olemuksesi vaikuttaa myös siihen kuinka toimit. Luota taitoihisi ja siihen että osaat, nyt on hetkesi näyttää se myös muille.

Saatan joskus itse käyttää sellaista apukeinoa esiintymistilanteissa, että kuvittelen olevani joku toinen, joku sellainen joka osaa vaikkapa kokeen asiat täydellisesti ja jolle ne ovat helppoja, tai joka osaa esityksessä näyttää parastaan ja huomioi hyvin myös ilmaisun. Ikään kuin omaksun hetkeksi jonkun toisen roolin ja eläydyn siihen, usein helpottaa jos tämä henkilö on sellainen jonka oikeastikin tiedän tai tunnen (vaikkapa joku taitava voimistelija). Tämä lisää mulla itsevarmuutta, vaikka voikin kuulostaa hassulle.

Älä välttele esiintymistilanteita

Siedätä esiintymisjännitystäsi hankkiutumalla tilanteisiin, jossa olet esillä. Tilanteiden välttely usein pahentaa tilannetta. Voit aloittaa ihan pienestä, kuten vaikkapa siitä että juttelet kaupan myyjälle. Siedättämällä itsesi esiintymistilanteille, ne alkavat vähitellen tuntua helpommalle.

esiintymisjännitys pois

Ammattiapu

Juttele esiintymisjännityksestäsi jollekin ammattiauttajalle. Luotettavan ja turvallisen ammattiauttajan kanssa voitte käydä esiintymistilanteisiin liittyvää jännitystä tarkemmin läpi ja jo puhuminen voi auttaa. Yksi äärimmäinen keino ylitsepääsemättömän esiintymisjännityksen sietämiseen on myös esiintymistilanteita ennen käytettävä lääkitys, kuten beetasalpaajalääkitys, joka mm. laskee sydämen sykettä ja täten lievittää jännitykseen liittyviä fyysisiä oireita.

Palkitse itsesi esiintymisen jälkeen

Palkitse itsesi siitä että selvisit esiintymistilanteesta. Esimerkiksi tänään palkitsin itseni näytöksen jälkeen rentoutumalla saunassa, ja iskä osti mulle myös iltapalaksi croissantteja ja proteiinivanukkaan onnistuneen esityksen kunniaksi. Kiitä itseäsi siitä että uskalsit kohdata jännityksen aiheesi ja se on nyt ohi. Saat olla tyytyväinen itseesi, vaikka et olisikaan tehnyt virheetöntä suoritusta! Virheistä oppii ja ensi kerralla olet taas yhtä esiintymistä kokeneempi.

 

Jännitättekö te esiintymistä ja minkälaisia apukeinoja teillä on jännityksen lievittämiseen?

Kommentit

  • Lauri Jokinen

    Hyvä aihe, varsinkin nyt nuorille, jotka ovat pyrkimässä työelämään ja koulutuksiin. Henkilökohtaisesti kaikkein paras ja toimivin on ollut hyväksyä jännitys, niin työpaikkaa hakiessa, kuin esiintyessäkin. Kerrankin, mennessäni työhaastatteluun, auton parkkipaikalla melkein tärisin jännityksestä. Hemostuin ja ajattelin, että tärise nyt oiekin hiivatisti. Kävellessäni haastattelupaikalle jännitys hävisi lähes täysin ja olin riittävän levollinen haastattelutilanteessa.

     0
    • Enni

      Totta, postaus osuikin siis hyvään aikaan! Toivotaan että tästä on jotakin hyötyä esiintymisjännityksen hallitsemisessa 🙂 Hyvä että olet löytänyt itselle sopivan keinon joka auttaa, ja se on kyllä toimiva apukeino että hyväksyy vain sen oman jännityksen eikä pyri tukahduttamaan sitä. 🙂

       0

Jätä kommentti

Tähdellä * merkityt kentät ovat pakollisia, voit kommentoida myös nimettömästi.

*

Kirjoitathan sähköpostiosoite-kenttään toimivan sähköpostiosoitteen, jos haluat saada tämän postauksen uusista kommenteista ilmoitukset sähköpostiisi.