VALIKKO

Elämän rakkautta

13.3.2018 15:17

Lantiopohjan lihasten tärkeys miehillä, naisilla, nuorilla ja vanhoilla

Kävin perjantaina taas poliknikalla tutkimuksissa ja kuuntelemassa jatkotoimia, kun kolarissa 2,5 vuotta sitten myös lantioni murtui ja siitä johtuen on jo 1 leikkaus tehty. Nyt on tulossa toukokuulle uusi leikkaus sekä sain lisäksi uusia jumppaohjeita lantiopohjan lihasten hyvään ylläpitoon.

Normaalielämässäni en huomaa mitään ongelmia niiden heikkoudesta mutta tutkittuani asiaa lukemalla ja kuunneltuani asiantuntijoita, huomaan että nehän ovat sydämen ja aivojen lisäksi todella tärkeä osa meidän elimistöä. Monta eri asiaa ylläpitävä lihasryhmä. Me, Sinä ja minä, käydään kuntosalilla, katsellaan peilistä onko peppu hyvänmuotoinen, näkyykö hauis kauniina t-paidan alta, teemme vatsalihasliikkeitä mutta tärkeä lihasryhmä eli lantiopohjan lihakset voi olla täysin heikko. Vaikka minäkin liikun kävellen paljon, koiralenkkejä ja teen kahvakuulaa kotona, niin lantiopohjan lihaksia tulee treenata vielä aivan erikseen. Näin tulisi kaikkien meidän tehdä, myös Sinun. Teetkö niin? Jos et, niin miksi et?

Mitkä lantiopohjan lihakset?

Lantionpohjan lihakset ovat lantiokorin pohjalla. Lihasten tehtävä on yhdessä sidekudosten kanssa tukea lantion elimiä, kuten emätintä, virtsarakkoa ja peräsuolta sekä säädellä virtsa- ja ulostetoimintoja. Lantiopohjan lihakset ovat jatkuvasti hieman aktiiviset, paitsi vessassa asioidessa. Mikäli lantionpohjan lihasten toiminnassa on häiriöitä (virtsankarkailua tai kipua) on hyvä käydä tutkituttamassa lihasten toiminta lääkärillä tai inkontinenssifysioterapeutilla ennen lihasten jumppauksen aloitusta. Jos ongelmaa ei ole, voi lantionpohjan lihaksia harjoitella melko huoletta.

Lantiopohjan lihasten treenaaminen ei ole vain naisten juttu vaan aivan kuten naisilla, voi miehilläkin olla heikko lantionpohja. Ylipaino, vähäinen lantionpohjan lihasten käyttö tai toisaalta lihasten yliaktiivisuus voivat heikentää lihasten toimintakykyä. Lisäksi eturauhaseen kohdistuvat operaatiot altistavat virtsankarkailulle ja erektiohäiriöille. Keskikehonrakennus voi aiheuttaa painetta virtsarakolle, mikä taas aiheuttaa useimmiten ongelmia. Ylipainon osalta, sekä miehillä että naisilla, jo 5 %:n painonpudotuksella voidaan helpottaa virtsankarkailua huomattavasti.

Kolmasosa aikuisikäisistä naisista kärsii tutkimusten mukaan lantionpohjan ongelmista. Naisilla vaivoihin kuuluu esimerkiksi virtsanpidätysongelmat, seksuaalitoiminnon häiriöt, lantionpohjan lihasten kiputilat sekä laskeumat. Laskeumilla tarkoitetaan lantionpohjan päällä lepäävien elinten laskeutumista paikaltaan pois. Tyypillisiä ovat virtsarakon, suolen, emättimen sekä kohdun laskeumat. Raskaus on asia, joka lisää naisilla paljon lantiopohjan lihasten ongelmia ja siksi olisikin hyvä aloittaa lantiopohjan lihasten treenaus jo ennen ensimmäistä raskautta. Lisäksi on tutkittu että jopa 30 % nuorista, terveistä, synnyttämättömistä naisista kärsii virtsankarkailuongelmista. Sen lisäksi että äiti kertoo tyttärelle kuukautisten alkamisesta, ehkäisystä ja antaa neuvoja ensimmäisiin seksikokeiluihin, olisi hyvä neuvoa myös lantiopohjan lihasten jumppaohjeita ja testiohjeita. Toki jumppaohjeet ovat hyviä myös pojille. Moni urheilulaji voi vaikuttaa niihin aiheuttaen yliaktiivisuutta nuorilla pojillakin.

Ongelmat ja kiputilat

Raskauden lisäksi tupakointi, lihasten vähäinen käyttö sekä lantion alueen leikkaukset, neurologiset sairaudet ja selkäkivut ovat myös riskitekijöitä lantiopohjan lihaksille. Lisäksi toistuva sellainen fyysinen rasitus, jossa lantionpohjaan kohdistuu kuormitusta tai lihakset eivät aktivoidu, aiheuttaa kuntoilijoille ja urheilijoille virtsankarkailuongelmia sekä lantionpohjan kiputiloja.

Lantionpohjan kiputilat johtuvat yleensä liian yliaktiivisesta lantionpohjasta. Henkilö ei välttämättä tunnista eroa jännittyneen ja rennon lihaksiston välillä eikä osaa rentouttaa lihaksistoa. Siksi lihasten hallinnan harjoittaminen on olennaista. Lantionpohjaan voi tulla kipupisteitä, jotka säteilevät kipua laajemmalle alueelle -selkään, ylävatsaan sekä jalkoihin.

Lantiopohjan lihasten kunnon testaus

Lantionpohjan lihasten kuntoa voi itse testata laittamalla yksi tai kaksi sormea emättimeen ja tämän jälkeen puristamalla lihaksia sormien ympärille. Supistuksen tulisi tuntua sormissa napakkana. Mikäli puristus on heikko, tarvitset lihasvoimaharjoittelua. Jos taas lihakset tuntuvat todella tiukilta jo sormien asettamisen yhteydessä, on hyvä opetella rentouttamaan lantionpohjan lihaksia. Lantionpohjan lihasten harjoittelu on hyödyllistä aina, sillä harjoittelulla voi ennaltaehkäistä lihasten heikkenemistä. Ennen varsinaista harjoittelua on tärkeää oppia tunnistamaan lihakset. On tärkeää että opit jännittämään lantiopohjan lihaksia etkä jännitä niiden sijaan esim. kannikoita tai alavatsan lihaksia. Sormitestin avulla voi kokeilla, että lihakset tosiaan saa jännittymään. Sormissa tulisi tuntua pieni veto sisäänpäin. Jos tuntuu, että lihakset työntävät sormia ulos, eivät lihakset supistu oikein.

Jumppaohjeita

Asetu selinmakuulle, polvet koukussa, jalkaterät alustalla. Nosta lantio uloshengityksellä, jännitä samalla lantionpohjalihakset. Laske lantio rauhallisesti alas ja rentoutua lantionpohjalihakset. Toista tämä 5-10 kertaa.
Toinen hyvä liike on aloittaa selinmakuulla 10 sekunnin napakalla lantionpohjan lihasten jännityksellä. Näitä tehdään 5-10 kertaa kerrallaan. Jokaisen jännityksen välissä kannattaa keskittyä lihasten täydelliseen rentouttamiseen ja aloittaa seuraava toisto vasta rentoutumisen jälkeen.

Sitten kun selinmakuulla harjoittelu tuntuu helpolle, voi siirtyä istuma- ja seisoma-asentoon, jonka jälkeen lantionpohjan lihaksia voi harjoittaa kesken työpäivänkin liikkeen yhteydessä, kuten tuolilta ylös noustessa. Kun lihaksia treenaa päivittäin, aktivoituvat lantionpohjan lihakset jatkossa arkitoiminnoissakin ilman tietoista supistamista.

Yksi hyvä tapa esim. telkkaria katsoessa on seisoa suorassa ja sitten notkistaa hieman polvia. Tämän jälkeen purista lantiopohjalihaksia ja rullaa jalkapohjilla ensin varpaillesi ja sitten kantapohjille. Ja taas varpaille jne. Ja koko ajan pidä lantiopohjalihakset jännittyneinä. Tee tätä sarjaa noin 10 kertaa.

Milloin lihakset ovat riittävän hyvässä kunnossa?

Lantionpohjan lihakset ovat hyvät silloin, kun pystyt tekemään seisten 20 – 25 noin 6 – 8 sekunnin mittaista tiukkaa supistusta muutaman sekunnin tauoilla sekä 4 – 5 kevyempää 30 sekunnin supistusta muutaman sekunnin tauoilla.

Lantiopohjan lihakset ovat hyvässä kunnossa myös silloin kun lantionpohja jännittyy itsestään esimerkiksi aivastaessa, tavaroita nostaessa ja urheillessa.Tällöin lantionpohja on vahva ja kestävä.

Parempaa seksielämää kunnossa olevilla lantiopohjan lihaksilla

Lantionpohjan lihakset supistelevat orgasmissa, joten niiden treenaamisesta on luonnollisesti paljon hyvää apua ja iloa seksielämässä. Myös miesten kannattaa treenata lihaksiaan, sillä parempi tyvituki erektiolle auttaa mahdollisesti nopeampaan siemensyöksyyn.

Hyvät lantiopohjan lihakset lisäävät myös intiimialueiden tuntoherkkyyttä sekä lisäävät yhdynnän aikaista seksuaalista halukkuutta ja intensiteettiä. Näin hyvät lantiopohjanlihakset naisilla ja miehillä, auttavat paljon paremmassa seksielämässä.

Lantionpohjan lihasten kuntoa on pidettävä yllä koko eliniän. Harjoittelun tulisi olla osa jokaisen arkea, elämäntilantilanteesta riippumatta.

Hyviä treenihetkiä Sinulle ja lantiopohjan lihasten löytämisen iloa 🙂

Jätä kommentti

Tähdellä * merkityt kentät ovat pakollisia, voit kommentoida myös nimettömästi.

*

Kirjoitathan sähköpostiosoite-kenttään toimivan sähköpostiosoitteen, jos haluat saada tämän postauksen uusista kommenteista ilmoitukset sähköpostiisi.