VALIKKO
15.10.2017 21:40

Helppo ja tehokas ulkotreeni syksyn lenkeille!

Alkuperäinen tarkoitus oli laittaa blogiin postaus kesän pihatreenistä, mutta kiireiden takia tämä on unohtunut kokonaan toteuttaa. Nyt otettiinkin vahinko takaisin ja kuvailtiin päivällä lenkin ohessa helppo ja tehokas ulkotreeni lenkkeilyn tai vaikka leikkipuistoilun ohessa tehtäväksi. Hyvä treeni ei aina vaadi kymmeniä eri käsipainoja tai isoja kuntoilulaitteita. Omia suosikkiharjoituksiani onkin erilaiset kehinpainoharjoitteet, joita voi tehdä melkein missä vain.

Tässäpä sulle siis erittäin simppeli ulkotreeni syksyn ulkoiluihin. Tai voihan tämän toteuttaa sisälläkin, mutta ulkona tulee raitis ilma kaupan päälle! Ulkona voit tosiaan yhdistää liikkeet vaikkapa iltalenkin oheen, jolloin kävele/hölkkäile alkuun hyvät alkulämmittelyt. Sisällä sama juttu, hyvä alkulämppä on kaiken A ja O. Toista liikkeitä oman kuntosi mukaan, voit hyvin aloittaa vaikka ihan muutamasta toistosta ja lisätä niitä kunnon noustessa. Hyvän peruskunnon omaava voisi esimerkiksi aloittaa 10-15×3 tasolta.

PENKILLE NOUSU: Asetu seisomaan penkin eteen, ota hyvä asento ja astu vuorojaloin penkille. Suorista lantio ylhäällä ja laskeudu hallitusti alas. Muista hyvä keskivartalon tuki! Napa siis kohti selkärankaa. Liike käy hyvin reisiin ja pakaroihin.

  • BULGARIALAINEN ASKELKYYKKY:  Aseta taaimmainen jalka penkille ja astu toinen jalka tarpeeksi kauas eteen. Pidä pieni haara jalkojen välissä, jotta tasapaino säilyy paremmin. Laskeudu alas rauhallisesti etummaisen jalan varassa ja pyri pitämään tuntuma tukijalan etureidessä ja pakarassa.

  • LANKKU PITO TAI LANKKUKÄVELY: Pidä joko lankussa itsesi vartalo suorana penkkiä vasten tai haastavampana liiku penkillä sivusuunnassa. Tällöin ota vuorotellen askelia sivulle käsillä ja jaloilla. Pidä peppu ja selkä samalla tasolla, vältä ns. ”vuoriasentoa”. Koko kropan liike, erityisesti vatsa- ja selkälihakset töissä.

  • ETUNOJAPUNNERRUS: Ota vähän hartioita leveämpi ote penkin reunasta. Alkuasennossa olet kädet suorina ja vartalo timmissä lankussa. Laskeudu tasaisesti alas, rinta kohti penkin reunaa. Tue niska pitkäksi ja keskivartalo vahvaksi. Nouse yhtä hallitusti ylös ja toista.

  • VUORIKIIPEILIJÄ: Taas tukeva ote penkin reunasta, sama aloitusasento kuin lankussa. Lähde vuorotellen vetämään polvia kohti rintaa. Tue edelleen keskivartalo huolella! Koko kropan liike.

  • DIPPIPUNNERRUS: Asetu selkä penkille päin, ota käsillä tukeva ote penkin reunasta. Helpommassa versiossa lähde laskemaan jalat koukussa peppua kohtii maata. Selkä menee lähellä penkin reunaa ja kyynerpäät osoittavat taaksepäin. Liike käy ojentajaan ja saat siitä haastavamman suoristamalla jalkoja enemmän.

    Kevyempi versio

Haastavampi versio

  • VATSARUTISTUS/-OJENNUS: Käy toisen perskannikan varaan penkille. Ota tukea reunoista ja vedä polvet kohti rintaa. Suorista jalat etuviistoon hallistusti ja palauta samaa reittiä takaisin. Vaihda puolta aina 10-15 toiston jälkeen. Vatsalihakset ovat tehokkaasti töissä!

    PYSTYPUNNERRUS: Jos matkan varrelta sattuu vielä löytymään sopivan kokoinen kivi tai puupölkky, voit viimeistellä ulkotreenin pystypunnerruksilla. Ota lantion levyinen haara-asento, nosta kyykyn kautta paino käsille ja lähde rintakehän korkeudelta punnertamaan painoa kohti taivasta. Punnerruksessa pidä jalat kevyessä turvakoukussa, mutta älä kyykkää. Voit halutessasi ottaa jalat avuksi mukaan ja kyykätä aina laskiessasi painoa takaisin rintakehälle, tällöin teet liikkeen työntönä ylös. 

 

Myä ollaan ulkoiltu koko viikonloppu ja tänään tehtiin tosiaan tosi hyvä lenkki ja kuntopiiri kauniissa syysmaisemissa. Kaverini Saana toimi tänään seurana ja kuvaajana, kiitos hänelle! Lähtekäähän ihmiset taas pihalle, vielä toistaiseksi väriä löytyy muualtakin kuin uusista jumppatrikoista 🙂

 

Ps. Minut löytää myös instagramista nimellä lennni89, käyhän nappaamassa seurantaan jos meidän arkea haluat seurailla!

Jätä kommentti

Tähdellä * merkityt kentät ovat pakollisia, voit kommentoida myös nimettömästi.

*

Kirjoitathan sähköpostiosoite-kenttään toimivan sähköpostiosoitteen, jos haluat saada tämän postauksen uusista kommenteista ilmoitukset sähköpostiisi.