VALIKKO
14.8.2017 20:05

Vinkkejä juoksuharrastuksen aloitukseen ja 4 viikon harjoitusohjelma

Jo useampi tuttu on kysellyt, mistä kannattaisi lähteä liikkeelle, jos haluaa aloittaa juoksuharrastuksen. Lupasinkin laittaa kaverille vähän mustaa valkoiselle viikko-ohjelman muodossa, jotta hän pääsisi helpommin alkuun. Painotan heti, etten ole juoksuvalmentaja ja kaikki neuvot ja ohjeet ovat omien kokemusten ja valmentajien kautta opittua. En siis ole juoksuguru ja aina kannattaa ensin käydä tsekkauttamassa mahdolliset vaivat (nilkat, polvet tms) ennen kuin alkaa rasittamaan kroppaa uudella tavalla. 

Jumalniemen hiekkatiet on omia lempireittejä juostessa

MITÄ VARUSTEITA JUOKSUHARRASTUKSEN ALOITUS VAATII?

Toisin kuin monet muut harrastukset, juoksu vaatii lopulta melko vähän hankintoja. Toki kaikissa lajeissa voi hifistellä, mutta alkuun pääsee suhteellisen halvalla. Suurin menoerä on varmasti hyvät juoksukengät, jotka ovat kyllä kaiken A ja O. Suosittelen käymään ensin jalka-analyysissa (esim. Inter Sportissa tai fysioterapeutilla) tai vähintäänkin ostamaan kengät asiantuntijan avustuksella. Tällöin tiedät, millaiset kengät jalkasi tarvitsevat. Kenkiä ostaessa saattaa silmiin ja korviin tarttua sellaisia termejä, kuin pronaatio, ylipronaatio ja suplinaatio, mutta älä ahdistu näistä.  Lyhyesti pronaatiolla tarkoitetaan jalan normaalia liikettä, kun taas ylipronaatio on jalan virheliike ja vaatii juoksukengältä lisätukea.  Ylipronaatiossa nilkat taittuvat ylikorostuneesti sisäänpäin ja supinaatiossa taas nilkat taittuvat ulospäin.  Hyvä havainnollistava kuva ja tietoa jalkojen asennosta löytyy TÄÄLTÄ

Omina juoksupopoina tällä hetkellä pääsääntöisesti New Balancen Vongot

No mitäs sitten kun kengät on hankittuna? Juoksuvaatteissa ei ole olemassa yhtä ja oikeaa tyyliä, vaan lenkkeillä voi missä vaatteissa haluaa. Kannattaa toki miettiä keliin sopivat varusteet ja mieluusti hengittävät ja hikeä siirtävät materiaalit. Nykyisin kohtuuhintaisia juoksuvaatteita saa ihan vaikka Lidlistä, josta myös itse ostan monesti trikoita ja paitoja. Vaatteiden osalta toinen panostuksen arvoinen juttu on naisilla hyvät juoksurintaliivit. Ainakin jos omaa yhtään isomman rintavarustuksen, on juoksu suhteellisen epämukavaa huonoilla alusvaatteilla. Tässäkin suosittelen lämpimästi kääntymään asiasta tietävän myyjän puoleen. Itse suosin Shock Absorber merkkiä, mutta sulle saattaa sopia joku ihan muu.

Yhä useammilla on nykyisin käytössä aktiivisuusrannekkeita ja sykemittareita, joita voi hyvin käyttää myös juostessa. Pakollinen sykemittari ei ole ja voitkin etenkin alussa liikkua ihan hyvin omaa oloa kuunnellen. Itse tykkään pitää sykemittaria lenkillä, sillä mulla sykkeet huitelee helposti tosi korkealla vaikka olo olisi hyvä. Älä nyt silti heti kärkeen lähde ostamaan monen sadan kelloa, vaan testaile lenkkeilyä alkuun rauhassa ja katso sitten, kannattaako hyvään sykemittariin investoida.

MITEN ALOITTAA LENKKEILY?

Monesti näkee ihmisiä, jotka ovat päättäneet aloittaa juoksun ja lähtevät heti kylmiltään vetäisemään viiden kilometrin lenkin niin kovaa kuin mahdollista. Sitten ihmetellään, kun tuntuu että sydän hyppää rinnasta ulos ja oksennus pyrkii hissillä ylös. Harvemmin sinne lenkille tällä tyylillä hirveän montaa kertaa lähdetään. Mikäli peruskunto on hyvä ja harrastat jo säännöllisesti esimerkiksi pyöräilyä tai sauvakävelyä, voit alkaa hissukseen lisäämään hölkkää kävelylenkkien oheen. Tällöinkin puhutaan muutaman minuutin hölkkäpätkistä alkuun. Mikäli taas liikunta on ollut vähäistä tai epäsäännöllistä, kannattaa ehdottomasti aloittaa juoksuun valmistautuminen reippailla kävelylenkeillä, jotta peruskunto saadaan juoksun vaatimalle tasolle.

Meillä on usein myös minikoutsi lenkeillä mukana, toistaiseksi vielä vaunuissa 🙂

Kestävyysharjoittelussa on kolme osa-aluetta: peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys. Näistä kolmesta mielestäni tärkeimpiä ovat peruskestävyysharjoitteet, jotka luovat pohjan koko lajille. Tiivistettynä PK harjoittelu tapahtuu matalalla sykkeellä ja temmolla (50-70% maksimisykkeestä) ja tällöin keho polttaa tehokkaimmin rasvaa. Harjoitukset ovat usein pitkiä, eikä niitä helposti edes miellä treeniksi. Aloittelijalla PK harjoitteet ovatkin lähes aina reipasta kävelyä, pyöräilyä tai vesijuoksua. Kokeneempi juoksija voi tehdä PK harjoitteet myös kevyesti juosten.

(Mikäli haluat lukea näistä tarkemmin, klikkaappa itsesi R5 sivulle TÄSTÄ. )

VIIKKO-OHJELMA

Tein pikaisesti kaverilleni tosiaan viikko-ohjelman,  jossa on merkittynä ehdotukset ensimmäisten viikkojen harjoitteille. Kyseinen henkilö liikkuu jo suhteellisen paljon kävellen ja pyörällä, joten ohjelma on tehty nämä huomioiden. Ihan nollaliikunnalla aloittavan kannattaakin lyhentää osaa harjoituksista ja pitää tarvittaessa enemmän lepopäiviä. Rytmityksessä on myös huomioitu yksilöllinen viikkorytmi, joten treenipäivien paikkoja voi jossain määrin sumplata itselle sopiviksi.

VIIKKO 1

MA: reipas kävely/sauvakävely 45-60min

TI: lihaskunto kotona/salilla 40min

KE: lepopv (venyttelyä,kehonhuoltoa)

TO: sauvakävely 60min

PE: lepopv (venyttelyä,kehonhuoltoa)

LA: pyörälenkki 60min

SU: lihaskunto kotona/salilla 30min

VIIKKO 2.

MA: pyörälenkki 60min

TI: lepopv (venyttelyä, kehonhuoltoa)

KE: lihaskunto 30min (esim. kuntopiiri)

TO: kävely ”haastavammin” 60min (eism. Mäkinen maasto, metsässä, fivefingerseilla tms)

PE: lepopv (venyttelyä, kehonhuoltoa)

LA: kevyttä liikuntaa (pyöräillen, kävellen , uiden)

SU: sauvakävely 90min (mäkisempi maasto jos mahdollista, esim. pururata)

VIIKKO 3:

MA: lepopv (venyttelyä/kehonhuoltoa)

TI:  50min lenkki vaihdellen kävelyä&hölkkää (15min lämmittely alkuun, 2min hölkkä, 5min kävely, loppuverryttely 15min)

KE: lepopv (venyttelyä, kehonhuoltoa)

TO: lepopv (venyttelyä, kehonhuoltoa)

PE: lihaskunto 30min

LA: sauvakävely 90min

SU: lepopv (venyttelyä,kehonhuoltoa)

VIIKKO 4:

MA: reipas kävelylenkki jonka aikana lihaskuntoa 20min kehonpainolla (esim. ulkona kyykyt, loikat jne)

TI: lepopv (venyttelyä,kehonhuoltoa)

KE: 60min lenkki vaihdellen kävelyä&hölkkää (esim. lämmittely kävellen 20min, 2min hölkkä, 2min kävely vuorottelu 20min ja loppuverkka 20min kävellen)

TO: lepopv (venyttelyä,kehonhuoltoa)

PE: lihaskunto 30min

LA: lepopopv (venyttelyä,kehonhuoltoa)

SU: sauvakävely/pyöräily lenkki 90-120min

 

Kuten näkyy, ei ensimmäisen kuukauden aikana ole yhtään puhdasta juoksulenkkiä suunniteltuna. Alkuun kannattaa antaa kropan tottua rauhassa uudenlaiseen kuormitukseen ja lisätä juoksuaskelia vähitellen.  Kaikkien harjoitteiden jälkeen kannattaa muistaa hyvät venyttelyt ja kehonhuolto. Huomioithan myös, että liikunnan lisääntyessä syömisiin kannattaa kiinnittää enemmän huomiota. Milleen super dieetille ei tarvitse ruveta, vaan rehellisellä kotiruualla pärjää hyvin. Itse huomioisin riittävän proteiinin  ja hyvien hiilihydraattien määrän ruokavaliossa. Vaaleat ”hötöviljat” kannattaa vaihtaa täysjyvään ja lisätä kasvisten määrää aterioilla. Riittävä ravinto onkin tärkeä osa tehokasta palautumista ajatellen. Juothan myös tarpeeksi vettä!

Lenkit menee rattoisammin hyvän musiikin tai äänikirjan tahdissa

Tässä vielä muutama vinkki onnistuneeseen harjoitteluun:

  1. Etene kunnollesi sopivaa vauhtia: liian kovaa saat vain huonon olon, eikä juoksuharrastuksen jatkaminen ole pidemmän päälle kovin mielekästä
  2. Ota lenkille mukaan mieleistä musiikkia tai äänikirja
  3. Tai vielä parempaa, pyydä mukaan lenkkikaveri!
  4. Aseta pieniä, saavutettavissa olevia välitavoitteita kohti isompaa (esim. puolimaraton) tavoitetta.
  5. Mieti jo etukäteen, milloin ehdit treenaamaan seuraavalla viikolla. Näin harjoitukset tulee varmemmin tehtyä

 

Kaverillani on tällä hetkellä vahvasti lomamoodi päällä, mutta kunhan paluu arkeen ja harjoitteluun koittaa, pyydän häntä vähän kertomaan fiiliksistään uuden harrastuksen suhteen. Onko sulla mielessä joku super hyvä vinkki aloitteleville juoksijoille? 

En ole ehkä vahvin, en nopein, enkä liioin kestävin, mutta koitan olla se paras versio itsestäni.

Jätä kommentti

Tähdellä * merkityt kentät ovat pakollisia, voit kommentoida myös nimettömästi.

*

Kirjoitathan sähköpostiosoite-kenttään toimivan sähköpostiosoitteen, jos haluat saada tämän postauksen uusista kommenteista ilmoitukset sähköpostiisi.