VALIKKO
26.5.2019 20:52

Juoksun aloittaminen

Kevään ensimmäinen juoksukerta ja juoksun aloittaminen

Juoksun aloittaminen saattaa olla monen mielessä, toiveissa ja haaveissa. Saattaa kuitenkin olla, että mielikuva itsestä juoksijana ei tunnu luonnolliselta. Saattaa olla, että negatiiviset ajatukset pään sisällä syrjäyttävät sisäisen palon. En minä jaksa, minulla on huono kunto, polvet ja jalat kipeytyvät, juoksen niin hiljaa, että ihmiset kävelevät ohi…Usko pois, sinä pystyt siihen.

Itselläni nousi tänä keväänä vahva kuva itsestäni juoksemassa. Otinkin härkää sarvista ja lähdin jahtaamaan tätä mielikuvaa. Seuraavaksi kerron muutaman vinkin juoksun aloittamiseen ja sen kuinka minulle kävi.

Kevään ensimmäiset juoksuaskeleet

Kevään ensimmäiset juoksuaskeleet otin My happy moves- ryhmän yhteistreeneissä. Lähdimme keväisessä auringonpaisteessa yhteiselle tunnin lenkille. Tavoitteena oli noin kuuden kilometrin lenkki kävellen ja juosten. Ensimmäiselle lenkille kannattaa lähteä yhdessä jonkun kanssa. Tällöin toinen auttaa sen hetken yli, kun itse luovuttaisi. Lenkin pituus kannattaa pitää sellaisena, että jää tunne: ”joko se loppui, vielä olisi mennyt”.

Aloitimme lenkin kävellen reippaasti, toisiimme tutustuen ja rupatellen. Reilun kymmenen minuutin lämmittelyn jälkeen keskityimme juoksuasentoa tukeviin harjoituksiin. Näiden tarkoitus oli ennen kaikkea keskittää huomiota siihen, että lantio pysyy juostessa vartalon alla, eikä lähde seilaamaan puolelta toiselle. Samalla nostimme kuin vaihvihkaa sykettä ja valmistelimme kehoa juoksuun.

Seuraavan puolen tunnin ajan teimme ”spurtteja” oman kunnon mukaan. Juoksimme 45 sekuntia ja kävelimme 75 sekuntia. Kävelyn aikana keräännyimme aina yhdeksi joukoksi, jotta lenkissä pysyi yhteislenkin tunnelma. Sykevaihtelutreeni on hyvä tapa aloittaa juoksu, sillä juoksun pystyy palastelemaan pienempiin osiin. Toinen vaihtoehto on juosta yksi katulampun väli- kävellä toinen jne. Juoksupätkät kannattaa muistaa suhteuttaa omaan kuntoon.

Kunnon kohottamisen kannalta on tärkeää haastaa itseään. Kannattaakin liikkua ainakin muutaman kerran viikossa puolen tunnin ajan esimerkiksi 60-80 prosentilla maksimisykkeestäsi. Maksimisykkeesi arvio on noin 220-ikä.  Kuntoa nostaessa tulee huomioda sekä se, että sykkeet eivät nouse liian ylös, jolloin juoksu loppuu kuin kanan lento, kuin myös se, että sykkeet eivät putoa liian alas. Sykkeen seurantaan onkin hyvä olla sykemittari. Ilman sykemittariakin pärjää. Vaikka pääsääntöisesti on hyvä neuvo, että pitää pystyä puhumaan, mutta aina ei pidä. Tämä tarkoittaa sitä, että hetkellisesti on hyvä ärsytttää hengitys- ja verenkiertoelimistöä niin, että puuskututtaa urakalla. Tuo 80% maksmisykkeestä on nimittäin jo sellainen sykelukema, että taatusti hengästyt. Mikäli jokin mietityttää terveyden puolella, niin käy ennen juoksun aloitusta lääkärillä.

Spurttiosuus olikin itsellä ehkä se jännittävin osuus. Pohditutti kuinka jaksan? Mitä jos jään muista tosi paljon jälkeen? Alkaako rintaan pistämään? Jännitys oli kuitenkin  turhaa. Spurtti oli sen verran lyhyt, että sen jaksoi hienosti tsempata. Palauttelun aikana ehdittiin jutella niitä näitä ja edellinen spurtti ikään kuin unohtui kokonaan. 😅

Viimeiset 10 minuuttia kävelimme voittajina ”maaliin”. Jokainen oli ylittänyt itsensä ja päätimme lenkin hikisinä, punaposkisina ja intoa täynnä.

Ilmeisesti juoksuasento on lenkin ajan ollut kuta kuinkin oikea ja stabiili, sillä seuraavina päivinä syvät vatsalihakset olivat melko kipeät.

2. kerta toden sanoo

2. juoksukerran päätin heittää yksin lapsen harjoitusten aikaan. Otin päähäni kuulokkeet ja valitsin  niihin soimaan itselleni luoman treeneihin sopivan biisilistan. Luureihin kannattaakin valita sellaista musiikkia, joka antaa lisäbuustin, extra voimat ja siivet selkään, kuten Elastisen Eteen ja ylös,  Amaranthen Army of the night, Battle Beastin Push it to the limit tai The Black Eyed Peasin Pump it.

Aloitin lenkin jälleen 10 minuutin reippaalla kävelyllä. Tämän jälkeen asetin tavoitteen juosta joka toisen kappaleen ajan ja kävellä joka toisen ajan seuraavat 50 minuuttia. Ensimmäisen biisin jälkeen alkoivat ongelmat… Olin valinnut liian hyvää musiikkia, joka vaan buustasi jatkamaan juoksua. Lopulta kävi niin, että kävelin ainoastaan kahden kappaleen ajan koko loppu lenkistä. Kannattaakin kuunnella itseään, jos juoksu tuntuu hyvältä, niin anna mennä vaan. Tällä lenkillä keskisykkeeni oli 143bpm.

Usein esimerkiksi nivelet saattavat kipeytyä tärinästä, mutta tämä on harvoin vaarallista. Päinvastoin, myös aikuisten ja erityisesti naisten tulisi antaa luille ja nivelille rasitusta, jotta ne pysyvät vahvoina. Tietysti mikäli kipuilu jatkuu tai on voimakasta, niin kannattaa varata aika lääkärin pakeille.

Toinen asia mitä kannattaa harjoitella on tarpeeksi hidas juoksu. Tällöin juoksuasento pysyy kasassa, ryhti hyvänä, lantio ei lähde keinumaan, askel pysyy lyhyenä ja päkiä painotteisena. Nämä asiat saattavat auttaa myös alaraajojen kipuiluun.

Kuinka juoksuharjoitteluni jatkuu?

Juoksuinto on kova, kun saa onnistumisia. Itse olen huomannut leikatussa, nivelrikkoisessa polvessa pientä jäykkyyttä, mutta suuremmilta kivuita olen välttynyt. Venyttely ja alaraajojen rullaus on auttanut jäykkyyteen ja kipuihin.

Jalkapohjan lihakset saattavat myös kipeytyä ja niitä kannattaa hieroa iltaisin esimerkiksi tennispallolla. Alaraajojen kipuilua saattaa helpottaa myös juoksualustan valinta, vaihda asfaltti vaikka metsäpoluksi.

Itsellä yksi asia, joka varmasti helpottaa näitä kaikkia tuntemuksia on uusien lenkkarien hankinta. Eli kenkäkaupoille on varmasti suunnattava pian, sillä vanhat ovat jo sen verran kilometrejä nähneet (viimeisimmällä lenkillä tuli jo pottuvarvas päälikankaasta läpi 😂). Hyvä juoksukenkä viimeistelee varmasti nautinnon.

Nautitaan siis viimeistään lenkin jälkeisestä olotilasta, haastetaan itseämme ja selätetään ne negatiiviset mielikuvat, etten muka pysty tai jaksa. Ja ennen kaikkea ei pelätä hengästymistä ja hikeä.

Minun tavoitteenani on nostaa kuntoani, haastaa ja ylittää itseni sekä osallistua syksyllä johonkin tapahtumaan, missä pääsen käyttämään juoksukuntoani.

Kommentit

  • Maria

    Mä olen ennemminkin kävelijä kuin juoksija, tekisi kyllä mieli aloittaa juoksuharrastus, mutta jotenkin mun mielikuva hehkeänä kirmaavasta lenkkeilijästä vaihtuu aina todellisuuteen hikisenä ja kipeänä ontuvaan vanhukseen 😀 . Monesti olen kyllä juoksun aloittanut, mutta kipeytyneiden jalkojen ja selän takia palannut taas kävelyyn, ja koska usein hyötyliikun kuljettamalla lapsia kerhoihin ja käymällä koiran kanssa lenkillä, niin siksikin kävely. Mutta tämä kirjoitus oli kyllä kivan motivoiva 🙂 Itsellä on sellaiset Intersportissa omaan jalkaan muotoillut pohjalliset lenkkareissa, ja tämä auttoi jo kummasti selkäkipuun.

     1
    • Tytti Honkonen

      Ihana kuulla, että teksti motivoi. Nyt vaan pienin askelin kohti kirmaavaa juoksijaa.
      Täytyykin käydä kurkkaamassa nuo pohjalliset, josko niistä olisi apua. Kiitos vinkistä.

       0

Jätä kommentti

Tähdellä * merkityt kentät ovat pakollisia, voit kommentoida myös nimettömästi.

*

Kirjoitathan sähköpostiosoite-kenttään toimivan sähköpostiosoitteen, jos haluat saada tämän postauksen uusista kommenteista ilmoitukset sähköpostiisi.