VALIKKO
8.9.2019 14:00

Vauhtilenkki, erityisesti aloittelijoille

Jokaisen kannattaa muistaa, että ihmisen keho on suunniteltu liikkumiseen. Keho vahvistuu mitä enemmän sitä käyttää. Lihakset kaipaavat tekemistä, luut tärinää, sydän kaipaa pumppamista, verisuoniston pienimmätkin suonet haluavat olla mukana töissä, aivoista ja hermostosta puhumattakaan. Monipuolinen, kehoa eri tavoin ärsyttävä liike on tärkeää iästä riippumatta. Jokaisen tulisi haastaa itseään, poistumalla omalta mukavuusalueeltaan. Vaihda välillä tasasykkeinen kävelylenkki spurttijuoksuun, vesijuoksu vaihtelevassa maastossa tapahtuvaan pyöräilyyn tai lenkki asfaltilla metsässä samoiluun. Tällöin tapahtuu kehitys. Toki on parempi liikkua edes mukavuusalueellaan kuin olla liikkumatta ollenkaan.

Tutkimusten mukaan kolme kertaa viikossa tapahtuva hengästyttävä liikunta vaikuttaa jopa mielenterveyteen positiivisesti. Jokaisen tulisi kuitenkin vähintään kerran viikossa uskaltaa hengästyä ja antaa hien virrata. Samoin erityisesti keski-iän ylittäneiden naisten tulisi uskaltaa antaa luille liikettä esimerkiksi juoksemalla tai hyppimällä. Tutkimusten mukaan myös vahva lihasmassa turvaa vanhusiässä toimintakyvyn parhaiten.

Usein kuulee, että en voi juosta, kun esimerkiksi polvet tulevat kipeiksi. Kuitenkin ennen kuin lopettaa kokonaan juoksun, kannattaa vahvistaa pakaralihaksia sekä venytellä huolellisesti erityisesti pakarat, etureiden, lonkankoukistajat, takareidet ja pohkeet. Lisäksi kannattaa valita juoksualustaksi vaikka pehmeä metsämaasto. Mikäli nämä edellä mainitut asiat eivät auta ja esimerkiksi kipu tuntuu juoksun aikana viiltävänä kipuna tai polvet turpoavat, kannattaa kääntyä lääkärin puoleen. Tässä kohtaa ei kannata hylätä hengästymistä ja hikoilua, vaan kannattaa vaihtaa lajia esimerkiksi pyöräilyyn tai uintiin.

Uskalla hengästyä ja anna sydämelle töitä, mikäli lääkäri ei ole määrännyt toisin. Hiki on hyvästä. 😅

Vauhtilenkki

* Lähde kävelemään reipasta kävelyä 10 minuuttia. Mikäli sinulla on sykemittari, niin sykkeen on hyvä olla 130-145bpm.
* Aloita hölkkä ja hölkkää 30 sekuntia (mikäli sinulla ei ole kelloa, niin laske hölkätessäsi hitaasti 30:een). Tämän jälkeen kävele 30 sekuntia reippaasti. Tee näitä minuutin settejä 10:n eli 10 minuutin ajan. Tämän aikana pitää vielä pystyä puhumaan, mutta pitää jo vähän hengästyä.
* Pysähdy ja tee 10 kyykkyä, 10 punnerrusta ja 20 käden nostoa lankkuasennosta.
* Jatka hölkkää uudet 10 minuuttia samalla tavalla kuin edellinen kierros, mutta selkeästi kovempaa. Keskity siihen, että lantio ei heilu puolelta toiselle ja vatsalihakset tukevat asentoa. Mikäli laskeminen tuntuu hankalalta, niin juokse lyhtypylvään väli ja kävele toinen, jatka tätä 10 minuuttia.
* Pysähdy ja tee lihaskuntoliikkeet uudelleen.
* Tee juoksuja vielä yksi kierros, tällä kertaa riittää 5 minuuttia. Nyt juokse lyhtypylvään väli tai 30 sekuntia niin paljon kuin jaloistasi pääset. Anna sykkeen tasaantua palautuksen aikana, mutta muista pysyä liikkeessä.
* Tee lihaskuntoliikkeet vielä kerran.
* Kävele lopuksi rauhalliseen tahtiin, kehoasi kuulostellen 10 minuuttia.
* Muista hengittää syvään koko harjoituksen ajan.
* Muista syödä hyvin harjoituksen jälkeen, sillä tässä treenissä on keho kuluttaa hurjan määrän energiaa ja se tarvitsee uutta energiaa palautukseen ja toimiakseen oikein.
Nyt vaan rohkeasti itseään ylittämään.

Jätä kommentti

Tähdellä * merkityt kentät ovat pakollisia, voit kommentoida myös nimettömästi.

*

Kirjoitathan sähköpostiosoite-kenttään toimivan sähköpostiosoitteen, jos haluat saada tämän postauksen uusista kommenteista ilmoitukset sähköpostiisi.