VALIKKO
16.2.2018 19:07

Aitajuoksu pähkinänkuoressa

Aitajuoksu – Mitä se on?

Hello! Täällä kirjoittelevat tällä kertaa JKU:n aitajuoksijoista Nooralotta Neziri ja Elmo Lakka. Esittelemme teille meille niin rakkaan lajin, pika-aitojen, salaisuuksia.

Käytännössä aitajuoksuhan on pikajuoksua, mutta matkan aikana juoksijan edessä on kymmenen aitaa ylitettävänä mahdollisimman nopeasti. Ja ei, se ei ole aitojen yli hyppimistä, niinkuin monesti kuulee, vaan yli juoksemista. Ikään kuin “venytetty askel” aidan yli. Naisten pika-aitamatka on 100m ja miesten 110m, mutta hallissa niin miehet kuin naisetkin juoksevat 60m aitamatkan. Suurimman eron miesten ja naisten pika-aitojen tekee aitakorkeus, sillä miesten aitakorkeus on huima 106,7cm. Toki eivät naistenkaan aidat matalat ole, sillä niissäkin on korkeutta 83,8cm.

Aitajuoksussa puhutaan paljon aitaväleistä ja alku- sekä loppusileästä. Aitavälit tarkoittavat siis nimensä mukaisesti aitojen välissä olevaa matkaa, joka on miehillä 9,14m ja naisilla 8,5m. Alkusileä on lähtöviivalta ensimmäiselle aidalle oleva matka, joka on miehillä 13,72m ja naisilla 13m. Loppusileä on taas viimeiseltä aidalta maaliviivalle oleva matka, joka on miehillä 14,02 ja naisilla 10,5m. Hallissa loppusileä on hieman pidempi.

Koska aitajuoksuissa kaikki välit ovat aina standardeja, on myös askel määrä aika standardi. KAIKKI aitajuoksijat, niin miehet kuin naisetkin, ottavat aitaväleissä AINA kolme askelta. Nämä askeleet eroavat huomattavasti perinteisestä pikajuoksu askeleesta, sillä aitaväli on niin lyhyt, että se pakottaa juoksemaan suppealla ja sähäkällä askeleella. Alkusileä sen sijaan vaihtelee hieman. 99% naisista juoksee ensimmäiselle aidalle kahdeksalla askeleella, mutta miehissä vaihtelee hieman seitsemän ja kahdeksan askeleen alkusileän välillä. Loppusileälläkin varmasti on kohtalaiset standardi askelmäärä, mutta siinä vaiheessa askelia ei enää “lasketa”, vaan juostaan maaliin niin lujaa kuin jaloista lähtee ja mielellään tietenkin ensimmäisenä. 😉

Tässä tyylinäyte oikeaoppisesta maaliintulosta.

Aitajuoksijan harjoittelu

Harjoittelun rytmitys: 

Aitajuoksijan harjoittelu on hyvin samantyyppistä pikajuoksuharjoittelun kanssa, mutta joitakin eroja myös on ja niitä käydään läpi tässä kappaleessa. Laji vaatii juoksijalta tekniikka-, nopeus-, voima- ja liikkuvuusominaisuuksia, joten harjoittelu on pitkälti näiden osa-alueiden harjoittamista.

Aitajuoksijan harjoittelu noudattaa useimmiten ns. perinteistä rytmitystä. Harjoitusvuosi katsotaan alkavaksi syksyllä, kun kesänkilpailukauden jälkeen on pidetty “ylimenokausi”, eli kullekin urheilijalle tarpeeksi pitkä lepojakso. Lepojakson jälkeen syksyllä lähtee liikkeelle peruskuntokausi (PK1), jolloin harjoittelussa keskitytään ennen kaikkea peruskunnon kohottamiseen. Tällöin harjoittelu on hieman normaalia pitkäkestoisempaa, painottuu enemmän aerobiaan ja voimaharjoittelussa pidempiin sarjoihin. PK1:stä seuraa PK2, eli peruskuntokausi  2, jolloin harjoittelu siirtyy kauden edetessä enemmän ja enemmän kohti lajin vaatimaa nopeutta ja tehoa, jotta voidaan siirtyä joulu-tammikuussa sitten kilpailuunvalmistavalle kaudelle, eli KVK1:seen. KVK1:sen tarkoitus on valmistaa kroppa hallikauden kilpailuihin, eli kilpailukausi 1:seen (KK1). Sama systeemi toistuu keväällä, mutta harjoituskaudet ovat hieman lyhyempiä johtuen ajallisesti lyhyemmästä valmistautumisajasta kilpailukauteen.

Harjoittelumäärät vaihtelevat hieman kausittain, mutta PK1 on usein määrällisesti suurin, sillä tehot eivät ole vielä kovat, eikä silloin tarvita “lajiherkkyyttä”, vaan tärkeintä on rakentaa kova kuntopohja tuleville tehoharjoitteille. PK2 harjoitusmäärät saattavat hieman pudota, koska silloin tavoite on jo pikkuhiljaa löytää tehoja. Liian kova kuormitus yhdistetty tehoihin lisää loukkaantumisriskiä. Karkeasti sanottuna kuitenkin PK1 ja 2 :sen aikana harjoitusmäärät ovat huippuaitureilla vaihdellen 8-12 kertaa viikossa ja yksi harjoitus on 1,5-2,5h välillä.

Harjoittelu:

Tekniikka on merkittävässä roolissa aitajuoksijan harjoittelussa. Vaikka naisten aitakorkeus on suhteellisesti matalampi kuin miesten, on tekninen osaaminen todella merkittävässä roolissa onnistuneessa suorituksessa kaikilla urheilijoilla. Tekniikkatreeneissä olosuhteet koitetaan tehdä suotuisiksi tekniikan harjoittamiseen. Tämä tarkoittaa esimerkiksi aitojen juoksemista normaalia lyhyemmillä väleillä tai matalemmilla aitakorkeuksilla. Olosuhteiden helpottaminen auttaa keskittymään itse tekniikkaan ja sen hiomiseen. Se mahdollistaa myös suuremmat suoritus- ja toistomäärät, kun jokaista vetoa ei tarvitse juosta täysillä. Tällöin tekniikka saadaan menemään selkärankaan. Eli tavoitteena olisi, että kilpailuissa ei tarvitse enää miettiä tekniikkaa. Nykypäivänä tekniikan analysointi on melko helppoa, kun jokaisen suorituksen voi videoida ja onkin hyvin yleistä käydä tekniikkaa läpi videoita katsoen jopa harjoittelun lomassa. Näin urheilija pystyy heti hahmottamaan oikeita ja vääriä malleja, jolloin urheilijaa pystyy itse reagoimaan etenkin vääriin liikemalleihin heti.

Tässä nais- ja miesaiturin tekniikkanäytteitä:

Aitajuoksijat ovatkin hyvin vahvoja urheilijoita ja useimmille voimaharjoittelu onkin yksi harjoittelun kulmakivistä. Myös aitajuoksijoille suhteellinen voima on tärkeää, eli voima tulisi ajatella myös suhteessa kehonpainoon ja siksi on tärkeää kehittää nimenomaan voimaa eikä niinkään lihasmassaa. Tämä tarkoittaa pitkälti melko lyhyitä toistoja eri liikkeissä. Keskivartalon voiman rooli on myös olennaisessa osassa. Voimaharjoittelua tuleekin juoksijasta riippuen 1-4 kertaa viikossa, mutta kaikki voimaharjoitukset eivät ole puhdasta punttiharjoittelua, vaan esimerkiksi lajivoimaa, joka voi käsittää esimerkiksi hyppelyitä ja loikkia tai vaikka vastuskelkan vetoa. Lajivoimaharjoituksissaa ollaan käytännössä siis voimantuotollisesti lähempänä itse lajia.

Erikoisvoimaa: kuntopallon heitto eteen liikkeelle lähtiessä.

Aitajuoksu vaatii urheilijalta hyvää nopeutta. Kuten jo aiemmin sanottu, niin aitajuoksijan harjoittelu on hyvin samankaltaista pikajuoksuharjoittelun kanssa, joten nopeusharjoittelu on myös tärkeässä roolissa. Aitajuoksussa nopeuden määrittävät askelpituus ja askelfrekvenssi. Aitajuoksussa askelpituus on määrätty tietyillä aitaväleillä (naisilla 8.5m, miehillä 9.14m). Nopeuden kehittäminen perustuu pitkälti askelfrekvenssin lisäämiseen. Nopeuden ja tekniikan lisäksi aitajuoksijan tärkeitä ominaisuuksia ovat rytmitaju sekä tietynlainen ”rämäpäisyys” (aitomisen pitää olla tehokasta). Nopeutta voidaan harjoittaa myös puhtaana nopeusharjoitteluna, eli myös aitajuoksija juoksee silloin tällöin sileän juoksuvetoja. Esimerkki tällaisesta sub.maksimaalisesta nopeusharjoituksesta voisi olla 3x4x60m 95-98% tehoilla.

Etelänleirit

Myös aitajuoksijat pyrkivät harjoittelemaan säännöllisesti etelässä. Parhaimmillaan jopa kuukausia etelän auringon alla! Kuinka siistiä? Käy lukemassa ensin totuus etelänharjoittelun siisteydestä, kun seurakaverimme Emma Koistinen kirjoitti aiheesta hyvän blogitekstin: http://jteam.fi/se-leireilyn-toinen-puoli/. Joka tapauksessa leirit ovat todella tärkeitä, koska lämmössä kroppa toimii tehokkaammin ja harjoituksista on mahdollista saada vieläkin enemmän irti. Yksi yleinen harjoituspaikka on Teneriffan Playa De Las Americas, jossa on ympäri vuoden huippuolosuhteet harjoitella: lämpöä riittää ympäri vuoden, kenttä ja puitteet ovat erinomaisia, kentän vierestä löytyy edullisia majoitusvaihtoehtoja, eläminen on kohtuuhintaista eikä lentomatkakaan ole liian paha. Kompakti ja helppo paketti, jossa urheilijan on helppo keskittyä vain siihen olennaiseen, eli urheilemiseen ja siitä nauttimiseen.  Useimmiten etelänleirejä tehdään 1-3 ja yleisimmät ajankhdat ovat talvella tammi-joulukuussa juuri ennen hallikauden alkua ja keväällä juuri ennen kesän kilpailukauden alkua. Joskus harjoitusleirille lähdetään myös loka-marraskuussa, jolloin peruskuntokaudellekin saadaan huippuolosuhteet. Leireille lähteminen vaatii kovan rahallisen ja ajankäytöllisen panostuksen, joten useimmiten leirien määrä riippuu täysin urheilijan rahallisesta tilanteesta tai koulussa ja työssäkäymisestä.

Elmo Lakka nauttimassa etelänlämmöstä

Tässä vähän nippelitietoa aitajuoksusta:

Tulevia merkittäviä kilpailuja:

  • MM-kilpailut Birmingham 1.-4.3.2018
  • Kalevan kisat, Jyväskylä 19.-22.7.2018
  • EM-kilpailut, Berliini 7.-12.8.2018
  • Suomi-Ruotsi-maaottelu, Tampere 31.8-1.9.2018

Ennätyksiä:

Ulkoradat

  • Miesten SE 13,35 (1985)
  • Miesten ME 12,80 (2012)
  • Naisten SE 12,81 (2016)
  • Naisten ME 12,20 (2016)

Halli

  • Miesten SE 7,56 (1987)
  • Miesten ME 7,30 (1994)
  • Naisten SE 7,97 (2015)
  • Naisten ME 7,68 (2008)

Lopuksi vielä pieni makupala vuonna 2016 tehdystä naisten 100m aitojen maailman ennätyksestä. USA:n Kendra Harrison juoksi Lontoossa hurjan ajan 12,20. Ennen Harrisonia ME oli bulgarialainen Jordanka Donkovan 1988 juostu 12,21.

 

 

 

Jätä kommentti

Tähdellä * merkityt kentät ovat pakollisia, voit kommentoida myös nimettömästi.

*

Kirjoitathan sähköpostiosoite-kenttään toimivan sähköpostiosoitteen, jos haluat saada tämän postauksen uusista kommenteista ilmoitukset sähköpostiisi.